Nada como começar o dia com uma refeição que une sabor, beleza e praticidade. A tábua de café da manhã saudável é uma excelente opção para quem quer variar o cardápio, agradar os olhos e o paladar, além de facilitar a montagem do prato. É perfeita para receber visitas, para um café especial no fim de semana, ou simplesmente para transformar sua manhã em um momento gostoso e nutritivo.
A beleza dessa tábua está na variedade de cores, texturas e sabores que você pode combinar. A ideia é reunir diferentes alimentos frescos, nutritivos e que, juntos, proporcionem um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras boas.
O que incluir na tábua? 🍉🍳
Para montar uma tábua bonita e nutritiva, escolha alimentos variados que combinem entre si e que tragam cores vibrantes. Veja algumas sugestões:
| Tipo de alimento | Exemplos |
|---|---|
| Frutas frescas | Morango, uva, kiwi, manga, banana |
| Queijos | Queijo minas, ricota, queijo branco |
| Pães e torradas | Pão integral, torradas, pão de centeio |
| Proteínas | Ovos cozidos, peito de peru, iogurte |
| Oleaginosas e sementes | Amêndoas, castanhas, sementes de chia |
| Complementos | Mel, geleia natural, pasta de amendoim |
Passo a passo para montar a tábua perfeita
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Escolha a base: Use uma tábua de madeira, prato grande ou travessa bonita para organizar os alimentos.
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Distribua os alimentos: Comece colocando os maiores itens, como queijos e pães, distribuídos pela tábua.
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Adicione as frutas: Posicione as frutas em grupos, intercalando cores para criar contraste visual.
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Inclua as proteínas: Ovos cozidos fatiados, peito de peru enrolado ou potinhos com iogurte deixam a tábua mais completa.
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Finalize com castanhas e sementes: Espalhe pequenas porções para dar crocância e sabor.
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Toque final: Sirva com potinhos de mel, geleia ou pasta para que cada um se sirva ao gosto.
Planilha de ingredientes e custo :
| Ingrediente | Quantidade | Custo médio (R$) |
|---|---|---|
| Morangos | 1 xícara (chá) | 5,00 |
| Uvas | 1 xícara (chá) | 6,00 |
| Kiwi | 1 unidade | 3,00 |
| Banana | 1 unidade | 1,50 |
| Queijo minas | 150 g | 8,00 |
| Ricota | 100 g | 5,00 |
| Pão integral | 4 fatias | 2,50 |
| Ovos cozidos | 2 unidades | 2,00 |
| Peito de peru | 50 g | 4,00 |
| Amêndoas | 30 g | 6,00 |
| Sementes de chia | 1 colher de sopa | 1,50 |
| Mel | 2 colheres de sopa | 2,00 |
| Geleia natural | 2 colheres de sopa | 3,00 |
Tabela nutricional aproximada por porção (considerando porção média)
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 550 kcal |
| Proteínas | 25 g |
| Carboidratos | 60 g |
| Gorduras totais | 18 g |
| Fibras | 10 g |
| Sódio | 400 mg |
Dicas para deixar sua tábua ainda mais especial
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Use frutas da estação para garantir sabor e preço melhor.
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Varie os queijos para diferentes texturas e sabores.
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Coloque potinhos pequenos para mel, geleia e pastas, facilitando a montagem individual.
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Abuse das castanhas e sementes para crocância e mais sabor.
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Faça arranjos harmoniosos, intercalando cores, formatos e tamanhos.
A tábua de café da manhã saudável e bonita é uma forma simples e elegante de transformar qualquer manhã comum em um momento especial, cheio de sabores e cores que dão energia para o dia todo. Experimente montar a sua e surpreenda-se!
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