Pastel saudável: Como fazer uma versão leve e cheia de sabor em casa 🥟

O pastel é um dos queridinhos da culinária brasileira. Crocante por fora, recheado por dentro, versátil e sempre presente em feiras, lanchonetes e encontros de família. Mas quem busca uma alimentação mais leve, nutritiva ou caseira geralmente evita comer pastel com frequência, e por um motivo simples: a fritura profunda e o uso de massas industrializadas podem pesar no estômago e no dia a dia.

Mas e se a gente te contar que dá pra fazer um pastel saudável, caseiro, gostoso e crocante, sem usar fritura e sem abrir mão do sabor? Pois é totalmente possível!

Neste post, você vai aprender a preparar uma massa de pastel saudável, feita com ingredientes acessíveis, que pode ser assada ou feita na frigideira. Vamos trazer recheios leves, opções vegetarianas, dicas para manter a crocância, erros que podem atrapalhar e até ideias de variações para o seu pastel virar uma opção prática do dia a dia, seja no café da manhã, no lanche ou no jantar.

Vamos colocar a mão na massa?

Ingredientes (massa + recheio base)

Essa base é versátil, leve e pode ser usada para várias versões diferentes. E sim, você pode fazer com farinha sem glúten também.

A Massa do pastel:

Ao contrário do pastel tradicional que leva gordura hidrogenada e precisa ser mergulhado em óleo quente, essa versão usa poucos ingredientes e pode ser feita no forno ou na frigideira sem fritura, com resultados surpreendentes.

Ingredientes da massa saudável:

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo (pode misturar com integral)

• ½ xícara (chá) de água morna

• 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo vegetal leve

• 1 pitada de sal

• (opcional) 1 colher (chá) de vinagre — ajuda na textura crocante

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a farinha e o sal. Adicione o azeite e vá colocando a água aos poucos, mexendo com uma colher de pau ou as mãos. A massa deve ficar macia e maleável, sem grudar nas mãos. Se precisar, adicione mais farinha ou água até acertar o ponto.

Sove levemente por 2 a 3 minutos e cubra com um pano. Deixe descansar por 15 a 20 minutos. Isso ajuda a relaxar o glúten e torna a massa mais elástica na hora de abrir.

Depois do descanso, divida em porções pequenas, abra com um rolo até ficar bem fininha, recheie e feche com um garfo. Agora, é só escolher se você vai assar ou grelhar.

Como fazer sem fritar ?

Você pode preparar essa receita de duas formas:

1. No forno:
Pré-aqueça o forno a 200 °C. Coloque os pastéis em uma forma untada ou com papel manteiga. Pincele com azeite e asse por cerca de 25 minutos ou até ficarem dourados. Vire na metade do tempo.

2. Na frigideira (sem óleo):
Aqueça uma frigideira antiaderente. Coloque o pastel e deixe dourar por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, pressionando com uma espátula. Fica crocante por fora e macio por dentro.

Diquinha: Se quiser mais crocância, pincele azeite nos dois lados do pastel antes de levar à frigideira.

Recheios saudáveis e deliciosos:

Agora a parte mais gostosa: o recheio! Aqui, o segredo é escolher ingredientes leves, nutritivos e que não soltem muita água, pra não encharcar a massa.

Aqui vão algumas sugestões:

Frango com ricota e temperos naturais

Misture frango desfiado com ricota amassada, salsinha, cebola refogada e páprica defumada. Fica cremoso, saboroso e rico em proteína.

Legumes salteados

Cenoura ralada, abobrinha, espinafre e cebola refogados no azeite com ervas. Ideal para quem quer uma versão vegetariana.

 Queijo branco com tomate e orégano 🧀

Clássico e leve. Corte cubinhos de queijo minas frescal com tomate picado sem sementes e orégano fresco. Um pastel que lembra pizza!

Purê de batata-doce com frango ou cogumelos 🍠

Para uma versão funcional, use um purê bem temperado como base e acrescente recheio proteico.

Evite recheios líquidos, molhos ou queijos que derretem demais. Isso evita vazamentos na hora de assar ou grelhar.

Variações da massa e ideias:

Você pode variar essa receita básica de várias formas:

• Troque parte da farinha de trigo por aveia em flocos finos

• Faça uma massa 100% integral para mais fibras

• Use farinha de grão-de-bico para uma versão sem glúten

• Acrescente chia ou linhaça na massa para mais nutrientes

• Tempere a massa com ervas secas (orégano, tomilho ou cúrcuma)

Essas variações trazem novos sabores e benefícios nutricionais sem perder a leveza.

Erros comuns ao fazer esse pastel:

1. Massa grossa demais: quanto mais fina, mais crocante.
2. Recheio molhado: molhos, tomates muito suculentos ou queijos muito derretidos podem deixar o pastel encharcado.
3. Não descansar a massa: isso faz ela encolher ou rasgar na hora de abrir.
4. Assar sem pincelar: pincelar azeite deixa o pastel com aparência dourada e ajuda na crocância.

Conservação e armazenamento

Você pode deixar os pastéis prontos e crus na geladeira, cobertos com pano úmido ou plástico, por até 24 horas.

Também pode assar e congelar: deixe esfriar totalmente, armazene em potes ou saquinhos e congele por até 2 meses. Na hora de consumir, é só aquecer no forno novamente.

Para facilitar a rotina, vale a pena preparar uma boa quantidade e congelar em porções. São ótimos para um lanche saudável e rápido durante a semana.

Quando servir o pastel ?

Essa versão mais leve é perfeita para:

• Lanches da tarde

• Refeições rápidas durante a semana

• Marmitas fitness

• Café da manhã reforçado

• Opções vegetarianas em festas

• Cardápios de quem está reeducando a alimentação

Por ser assado ou de frigideira, é mais leve, fácil de digerir e combina com sucos naturais, chás ou até um cafezinho sem açúcar.

---

Origem do pastel (com um toque saudável) 🌍

O pastel tradicional que conhecemos hoje é uma adaptação brasileira do spring roll chinês, trazido por imigrantes asiáticos no início do século XX. Eles adaptaram a receita para o gosto brasileiro, usando massa mais seca, recheios variados e fritura.

Com o tempo, o pastel se popularizou nas feiras e virou ícone da culinária de rua do Brasil. Hoje, cada estado tem suas variações — do pastel de vento ao recheado com carne seca ou banana com canela.

A versão saudável é uma reinvenção recente, feita para quem busca manter a tradição do sabor, mas com um olhar mais leve e consciente. Sem perder a essência, o pastel saudável mostra que cozinha caseira e equilibrada pode, sim, ser saborosa e prática.

Pastel saudável é possível sim!

Você viu que é totalmente possível comer pastel de forma saudável, prática e gostosa. Sem fritura, sem massa industrializada e com recheios de verdade, feitos em casa com afeto e intenção.

Com essa receita base, você pode criar inúmeras variações, adaptar para o que tem em casa e até transformar esse pastel em opção para vender, incluir no cardápio ou levar na lancheira.

Mais do que uma receita, essa é uma forma de manter viva a cultura do pastel, mas com mais saúde, equilíbrio e carinho. 😋